噗噗聊聊 EP127. 管好嘴巴！：我的減肥秘笈大公開 feat 褚煜凱
我是褚煜凱（阿凱），這一集我上了「噗噗聊聊」和阿亮校長、小壁虎老師一起聊我的減肥故事。節目聊得開心也很真實，從大學時期第一次瘦下二十公斤的成功，到埋線、復胖、再快速減重 25 公斤的經驗，我把一路上的心路歷程、方法細節、失敗教訓與實務建議整理成這篇文章，想寫給和我一樣在減重路上拉鋸的人：如果你想瘦，但又怕復胖、怕花冤枉錢、怕傷身，請先坐下來，聽我慢慢說。
為什麼我要談「管好嘴巴」？減重其實是意志與習慣的戰爭
節目一開始有人引用嚴凱泰先生的一句話：
「如果你連嘴巴都管不住的話，你怎麼能做好其他事情？」
我想，這不只是幽默的提醒，它指向一個核心：減肥很大一部分是「飲食控制」──嘴巴決定了多數成敗。當然，不只是嘴巴，也有心態、環境、社會對外表的期待，但沒有管好嘴，任何運動都很難持久抵消飲食帶來的熱量。
我的減肥三部曲：成功、復胖、再次成功（還有再復胖）
我的減重史可以分成幾個階段：
- 大學時期：因為參加學校的減重班，靠飲食與運動在一年多內從八十多公斤瘦到大約63.5 公斤，差不多瘦了 20 公斤。
- 職場十年：壓力與飲食習慣慢慢復胖到八十多公斤，後來試過中醫「埋線減肥」，短期內有效，兩個月到三個月大約花了五萬左右，瘦了 10–12 公斤，但未能長期維持。
- 兩年前（警訊時刻）：體重接近 97–98 公斤，我真的被健康警示嚇到，於是採用了另一套結合高蛋白、無油無糖、嚴格飲食控制的方法，從 97 一路瘦到最低約 76.5 公斤，半年內減了 25 公斤。
這一路上我學到兩件事：一是「溜溜球效應」真實存在——體重不是一天長成，也不是一天就能穩定；二是「方法必須可持續」，否則短期成功後很容易回彈。
我嘗試過的各種方法：成效與代價
大學減重班：有紀律、變化少但有效
在中央大學參加減重班時有營養師規劃三餐與運動課程。那段時間我每天跑操場，餐飲嚴格控制（吐司、鮪魚蛋三明治為主），一年多瘦了 20 公斤。但也付出代價：體質改變、頭髮開始掉、皮膚油脂改變——急速或極端改變會有副作用。
中醫埋線：短期見效但費用高且不易長期維持
埋線的療程是把可吸收的線材埋在腹部皮下，搭配中藥服用與高纖維藥錠，會讓腸胃運動增加，常常想上廁所，醫師還要求吃海鮮、不吃四腳肉。整個療程每兩週需自費拿藥，我前後花了大概兩到三個月，總花費約五萬元台幣，短期瘦了 10–12 公斤，但回到自由飲食後又復胖。
自我管理（高蛋白、無油無糖）──我最終的有效方法
真正讓我在短時間內有效且相對健康地瘦下來的是：飲食控制為主、運動為輔。說白了就是管好嘴巴，堅持高蛋白、無油無糖的飲食原則，並搭配固定運動（重訓、快走或慢跑）。我把要點整理如下：
- 高蛋白飲食：蛋一顆約 10 克蛋白質。一般人每天蛋白質攝取量以體重（公斤）為克數，例如 70 公斤的人一天約需 70 克；減重期建議 1.5–2 倍。（注意：高蛋白需要充足水分，且有腎病者需醫師評估）
- 無油無糖：烹調時不加油、不吃含糖飲料，盡量自己煮（方便時可買微波熟食或便利商店標榜高蛋白的餐盒）。
- 多喝水：我那段時間一天喝大約 4000cc 的水（分次喝，每次約 500cc），尿量增加，但同時也要注意不要一次大量集中喝以免水中毒。
- 選對食材：雞胸肉、豆腐、無糖豆漿、蛋白質粉、海鮮（若不吃紅肉）等是主要來源。避免油炸與高糖加工品。
- 運動搭配：光靠運動無法彌補飲食的超量，運動是為了提升代謝、維持肌肉、提高基礎代謝率；但飲食控制永遠是關鍵。
一些實務細節：食材份量、蛋白質計算與注意事項
有人問我：「一餐需要吃多少蛋白質？」基本原則如下：
- 以每天攝取總蛋白質為主：體重（公斤）x 1.0 為普通需求；減重期建議 1.5–2.0 倍。
- 分配到三餐與兩次加餐，每餐均衡攝取蛋白質，避免一餐暴飲暴食。
- 蛋一顆約 10 克蛋白質；市售高蛋白粉標示很清楚，可作為補充。
- 高蛋白飲食會增加腎臟負擔，必須搭配大量喝水；若有腎功能問題，先諮詢醫師。
我的實際做法是：早餐常以豆腐、無糖豆漿、蛋為主；午餐如果在學校會自備熟雞胸肉微波；晚餐自己煎雞胸、蒸魚或煮豆腐蔬菜，完全不加油（用無添加醬油略調味）。當然，除非你能長期維持，否則激烈短期方式容易造成心情崩盤，進而復胖。
心理層面的影響：外貌如何影響人際與自我感受
在節目中我也分享，胖的時候我會感覺人際有差別：乘車時旁邊沒有人願意坐、店員的態度好像不一樣、家人也會直接說很擠。這些感受會影響自信，進而影響自己對打扮的意願，形成惡性循環。當然，這些屬於主觀感受，但社會對外表的刻板印象確實存在。
因此，減重除了為了健康，也會回饋到自我形象與社會互動。但我要強調：減重不應該成為自我價值的全部，懂得尊重自己、接受不可改變的骨架限制（例如我最低只能穿到 29.5 的腰圍）也很重要。
常見迷思與我給你的建議
- 迷思：只靠運動就能瘦。事實：飲食控制比運動更關鍵。
- 迷思：減重藥或偏方可以長期不復胖。事實：有些方法短期有效，但若無生活型態改變，最終會復胖。
- 迷思：瘦得越快越好。事實：快速減重可能帶來頭髮掉、體質改變等副作用，需小心。
我的建議：
- 訂定可持續的飲食計畫：找一個你可以長期維持的飲食模式，不是極端的短期斷食。
- 以高蛋白與足夠蔬菜為基礎，減少油糖攝取，學會自己煮是關鍵。
- 運動以維持肌肉與代謝為主，重訓是好選擇，但不能取代飲食紀律。
- 若想嘗試醫療或中醫介入（如埋線或藥物），先評估費用與副作用，並諮詢專業醫生。
- 最重要的是毅力：我在節目中總結成兩個字「毅力」——減肥成功靠的不是單一訣竅，而是持續的習慣養成。
結語：減肥是長期抗戰，但有方法可以讓你走得更穩
減肥這條路沒有速成的萬靈藥，只有一點一滴累積的選擇。我的經驗告訴我：管住嘴、搭配運動、選擇能長期維持的飲食模式，以及在必要時尋求專業幫助，是比較健康且可持續的作法。別被社會的標準逼瘦，也別被一時的失敗打倒——調整心態，設定小目標，一步一步來。
最後分享一句我同事常說的六字真言：「管住嘴、邁開腿」（節目裡是用玩笑語氣講的「管住嘴、賣開腿」），如果你也準備好開始，祝福你能找到屬於自己的節奏與方法。
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